少掉飽和脂肪、多補進纖維！5種蔬食免吃蛋也能補足蛋白質

新聞中心吳文哲 2022-03-28 11:00:00 31,412 收藏 分享 【早安健康／吳文哲報導】蛋白質除了是人體必要的營養素，許多人更會在減肥時藉由攝取雞胸肉等肉類，來達到增肌減脂的目的。但若是認為蛋白質只能從肉類攝取，那可就大錯特錯，韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）就建議民眾，可以多多攝取以下五種植物性蛋白來源，除了能夠避免因為吃肉攝取過多飽和脂肪，也能同時補足人體所需的纖維素。

植物性蛋白來源1：豆類

由於高蛋白質、低膽固醇，豆類是減肥時會建議攝取的飲食來源。根據李進福醫師的說明，以大豆為例，每100公克的大豆含有34公克的蛋白質，和雞胸肉的35公克差不多，加上大豆中含有異黃酮素，能夠幫助動脈擴張，並降低血液中的膽固醇濃度。至於小扁豆，每半杯的蛋白質含量就有9公克，同時還含有膳食纖維、鉀、葉酸、鎂等營養素；而鷹嘴豆每半杯的蛋白質含量也有7公克，並含有碳水化合物、鈣、磷、鐵質與膳食纖維。
除了以上推薦的豆類外，豆製品中的豆腐，不只含有豆類高蛋白質含量的優點，還能提供飽足感，每100公克的熱量只有84大卡，相較於同重量的雞胸肉（102大卡）、地瓜（128大卡）低上許多，因此也更適合減肥族群。

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植物性蛋白來源2：菠菜

李進福醫師指出，同樣以100公克計算，菠菜的蛋白質含量約為12公克，同時也含有膳食纖維、維生素K、維生素A、維生素C、葉酸及鎂等營養素，若是喜歡吃蔬菜的民眾，也可以考慮將菠菜視為蛋白質的攝取來源。

植物性蛋白來源3：香菇

被稱為「山林中的牛排」，每100公克的香菇，就含有3公克的蛋白質，熱量則只有20大卡。雖然和雞蛋相比，蛋白質含量大概只有一半，但熱量卻連雞蛋的1/4都不到，因此也可以作為減肥族群的雞蛋替代選項。

植物性蛋白來源4：南瓜籽

每100公克的南瓜籽，蛋白質含量就高達29公克，其中還有豐富的維生素E、鎂與錳等，其中維生素E更能夠幫助人體抗氧化，因此比起點心、麵包等精緻澱粉，也更適合作為減肥族群的小零嘴。

植物性蛋白來源5：杏仁果

李進福醫師說明，和雞蛋差不多，杏仁果的蛋白質含量每100公克就有6公克，而且含有不飽脂肪酸、膳食纖維、鎂、鈣、維生素E等營養素。
除了上述的食材外，事實上包含花生、開心果、藜麥與燕麥等，也都是不錯的蛋白質攝取來源。作為人體的三大營養素來源之一，一般會建議成人依照自己的體重每一公斤每天攝取0.8~1.2公克的蛋白質，舉例：以60公斤的成人來說，則應該攝取48~72公克；而李醫師也建議民眾，如果能夠以2:1的比例，攝取植物性蛋白質與動物性蛋白質，最能夠幫助維持健康。
參考資料:

1. 고기말고 단백질 많은 음식 5가지 (고단백 음식 추천)
2. 菠菜的營養成分

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