作者/C4

圖/123RF

深蹲是所有訓練項目的動作之王，而若深蹲練得好，不僅對於人體的肌力及爆發力有顯著的提升，就連在身材方面都能有一定程度的進步，是一項相當有指標性的健身動作，不過有不少人認為「只要深蹲蹲的越低，對肌肉的刺激和生長效果最好」；究竟蹲到大腿平行，甚至高於水平對於腿部及臀部的刺激效果就會比較差？而全蹲到底的效果就會最好嗎？

在 2012、2016 年兩篇關於深蹲的深度對於下肢肌群發力程度的分析中發現，在膝蓋彎曲角度在 30-44 度的階段，股二頭、股四頭肌出力程度最小，60-104 度之間則沒有太大的差異，而在 105-119 度的發力程度則最大；在臀大肌的表現上，60-104 度的範圍內力量則沒有太大差異，發力最大的角度則為 105-119 度。

另一篇是在 2019 年針對具有運動習慣男性的相關研究，將受測者分成全蹲到最底，膝蓋角度約在 140 度的「深蹲組」，及蹲到大腿平行地面且膝蓋角度為 90 度的「半蹲組」，在相同訓練量之下進行 10 週的訓練，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）後發現兩組受測者的力量皆顯著提升；在肌肥大指標中發現，雖然股二頭、股四頭肌兩者成長幅度是差不多，不過臀大肌與內收肌成長的幅度大於半蹲組。

綜合上述的結果來看，不管深蹲或半蹲，對於股二頭、股四頭肌的力量及肌肉量成長幅度是差不多，而對於臀大肌及內收肌來說，雖然力量進步差異不大，但深蹲越低對於增加肌肉的效果也就越顯著。

蹲的深或淺並沒有絕對對錯問題，只要根據自己的關節活動度、核心穩定度、深蹲技巧，並搭配自己的目標，就可以漂亮完成自己的訓練！而以下提供不同目標的深蹲程度建議：

• 健美式訓練：
  若想要提升肌肥大效果，蹲過平行或全蹲狀態是增加肌肉行程的要點。
  
  
• 健力式訓練：
  依照週期的規劃，將四分之一蹲、半蹲、全深蹲等訓練安排到課表當中。
  
  
• 運動專項訓練：
  專項訓練如籃球員、棒球員、田徑選手等，因需要在運動場上將爆發力轉換成運動表現，因此四分之一幅度的微蹲是常見訓練之一。
  
  若上述都不是你設定的目標，基於健康及不受傷的理由，建議依照自身條件以及搭配不同的訓練動作，讓下肢肌群更全面發展；如果真的不了解深蹲的技巧，建議可協尋專業的教練指導，才不會健身不成先傷了自己的身體喔！

責任編輯：Ian

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