說到腹部運動，許多人第一個想到的是仰臥起坐，不過這動作容易增加頸椎、腰部負擔，其實想要甩掉腰腹贅肉，做「死蟲式」來訓練腹肌效果也很棒，沒聽過這動作也不會做？It’s ok！讓 Ming-I 教官來教你。
 
站著駝背、坐著肚子凸，還經常腰痠背痛，可能就是你的核心肌群太弱啦！核心有足夠的力量，才能支撐身體做任何動作，並保持好姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。除了常見的棒式、捲腹可以訓練核心，你還可以做「死蟲式」。

動作如其名，就是模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳屈膝朝向天空延伸，動作溫和不複雜但相信我，這對腹肌無力或初學者來說強度很夠了，除了基本動作，死蟲式的強度也會隨著動作變化而提高，所以不論是新手或老手都很適合。

馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。
 

腹部運動死蟲式

基本動作：

圖/World Gym Blog

1. 首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈 90 度。
2. 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

死蟲進階動作：

＃１. 手腳抵抗：

1. 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現 90 度，腳尖朝上舉起。
2. 左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持 1～2 秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約 6～10 下。
3. 換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複 6～10 下。

＃２．彈力帶死蟲：

1. 首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈 90 度，腳尖朝上。
2. 吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動，停頓一下，再回到起始位置，再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。

練核心，做棒式就好啦！為什麼要學死掉的蟲子？其實有別於一般的核心訓練動作，死蟲運動還有這些優點！

死蟲式的優點

• 適合初學者

長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。

• 強化核心天然護腰

練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是最天然的護腰大法！

• 訓練協調性

從上面教官的示範可以看到，死蟲基本是伸左手右腳，接著右手左腳的交替動作，像是把「爬」的動作顛倒過來，有助於訓練協調性之外，對任何爬行相關練習，例如：熊爬…等也有幫助。

• 適合怕手肘痛的人練習

有人跟小編一樣手肘撐地面時，手肘和肩膀就會痛嗎？自從學會死蟲式，就減少這個問題了，非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。

死蟲動作雖然簡單，但，還是有要注意的地方喔！小心一點更能保護自己的腰不受運動傷害。

死蟲式訓練的注意事項：

因為雙腳的重量比雙手多很多，如果核心力量不夠，或是訓練時只做下肢動作，比重不平均，可能就會超出核心及骨盆可以承受的範圍，因此下背也較容易出現代償，也就是痠痛的情況。

建議初學者先從基本動作開始做起，有一定的肌力後再進階會更好，不過如果還是有腰痠的情況，可以利用1個動作來解決。

死蟲式下背代償解決辦法：

＃３．死蟲版仰臥拉舉：

1. 平躺在瑜珈墊上，起始位置是，雙手握住重量適合的槓片（壺鈴也可以），並且向上延伸，和身體保持垂直，雙腳腳尖朝上，屈膝舉起。
2. 吐氣，慢慢將雙手往頭部帶，直到槓片距離地板約 25～30 公分，停頓一下，再回到起始位置，重複動作，過程中核心保持用力，雙腳穩定不動。

Tips：如果以上動作，下背還是會感覺到不舒服，建議再倒階，變成雙腳踩牆壁不懸空會更好喔！

除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲」！小提醒，鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展，過程中專注在肌肉感覺上，會讓你的運動效果更好，也不容易受傷喔！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog

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