「橋式」又稱「橋臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉發力的部位，是很好上手的居家訓練項目。跟著德國健身女神帕梅拉（Pamela Reif），每天 10 分鐘橋臀訓練，在家裡試試加入彈力繩的「微變化橋式」，鍛鍊你的肌大臀，一週就有感！一起努力練出緊實翹臀與迷人的微笑線吧！

什麼是「橋式」？

「橋式」（Bridge Pose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。

「橋式」運動開始前的準備道具

1. 啞鈴（可視自身狀況調整負重）毛巾：墊在負重物下
2. 毛巾：墊在負重物下
3. 彈力帶：可以用來維持更好的角度姿勢
   
   

「橋式」安全運動守則須知

為了確保腰臀的安全以及訓練的效果，有些守則要好好遵守～

• 臀部不落地：健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放鬆讓臀部掉到地上，除了影響練習之外，腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害！
• 臀部肌肉收緊：全程都要把臀部肌肉夾緊，才會有最好的效果，也是保護骨盆的方式。
• 膝蓋微微向外：膝蓋內收會造成膝蓋的壓力，施力點也不一樣了，傷膝之外，也練不到臀部了。
• 負重調整：負荷太重不要放棄！而是放下身上的啞鈴就好！

---

 1. 橋式抬臀 

開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴（負重物）

Step 1. 平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起，腳掌貼於地面

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

維持 30 秒

---

 2. 寬橋抬臀 

Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

維持 30 秒

---

 3. 寬橋開合 

Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 雙膝撐開彈力帶後回正

維持 30 秒

---

 4. 提臀抬腿 

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

左右腿各 30 秒

---

 5. 橋式撐臀 

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

維持 30 秒

---

 6. 蛙腿抬臀 

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2.腳掌貼住腳掌

Step 3. 臀部收緊上提下放

維持 30 秒

---

 7. 橋撐上提 

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2.臀部收緊上提

Step 3. 上提上撐回正

維持 30 秒

---

 8. 弓膝提臀 

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2.腳跟著地，腳尖朝上

Step 3. 臀部夾緊上提

維持 30 秒

---

 9. 翹腿提臀 

Step 1. 基本橋式，單腿弓起

Step 2. 另一腳盤於膝蓋上

Step 3. 臀部收緊上提回正

左右交替各 30 秒

---

 10. 臀撐抬腿 

Step 1. 基本橋式，單腿弓起

Step 2.另一腿抬起伸直

Step 3. 臀部收緊上提回正

左右交替各 30 秒

Ι 健身女神帕梅拉「橋式運動」影片教學

（影片出處：Pamela Reif）

【授權轉載自 Women's Health，原文出處：《帕梅拉運動菜單又來了！每天10分鐘「橋式運動」，練出緊實翹臀、微笑線》】

責任編輯：Joanna

---

＊瑜伽訓練，來看瑜伽專區