2021 年 9 月 16 日 文/C4

「乳酸」受到過往的肌肉疲勞理論影響，時常在跑者界被冠上鐵腿、肌肉疲勞甚至是撞牆期的元兇，今天我們就要介紹什麼是「乳酸」！如果跑者們如果想要跑得更快、更遠，那訓練我們的肌肉去排除乳酸將是一個非常重要的課題！

圖/123RF

當在進行長距離跑步時，身體會分解葡萄糖以獲取能量，同時間產生乳酸，接著身體會將這些乳酸循環回收製造能量，同時帶走氫離子，這時當身體排出的乳酸過多來不及被循環，將會使氫離子在你的肌肉中徘徊，並讓身體、肌肉感到非常的疲勞，這也說明了為什麼很多新手跑者在比賽中後段為什麼會越跑越沈重，而這個臨界值又被稱為「乳酸

閾值」。

與其減少身體產生乳酸的量，不如教導身體如何能夠「更有效率」的排除乳酸，用更有效率的方式將它轉化為能量來源，當你的乳酸轉化能量越快時，也就能以更快速度跑上更長的時間。

透過速度變化來讓身體學習如何更有效率的清除乳酸，以巡航間歇跑（Cruise Interval）的方式為例，目標是以 5K、10K 的最佳成績配速來執行，然後在最後幾公里放慢速度以半程馬拉松或全程馬拉松的配速。

（即使到了最後你仍有能力維持 10K 的配速，也請你放慢速度、更改配速；在進行乳酸閾值訓練，跑完後你應該會感覺到稍喘、稍累，感覺痛快而非精疲力竭的狀態）

以下是完整訓練課表：

•  暖身跑 ：可以先以較慢的配速跑 上10-15 分鐘當作暖身（後段可以拉一點速度，讓身體準備進入下一個階段）

•  正式訓練 ：2 x 5K（在前 3K 的距離以 5K 配速或 10K 配速前進，最後 2K 則以半馬或全馬的配速）間休 3 分鐘再開始下一輪 5K。（最後 2K 也可以採不看錶的方式練習，訓練自己體感掌握目標配速）

•  緩和跑 ：10 分鐘輕鬆慢跑作為緩和。（跑者們記得緩和跑與收操都相當重要）

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隨著近期賽事些微復甦，有參加台北馬的跑者，可以將乳酸閾值訓練納入課表中，不過對於這種高強度的乳酸閾值訓練，建議一周進行兩到三次即可，不然身體會吃不消的喲，一起來享受在疫情期間不停跑的努力與成果吧。

責任編輯：Ian

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