2021-09-16 10:11聯合報 記者陳惠惠／專題報導

一天喝 1,000c.c. 無糖豆漿，熱量達 300 大卡，幾乎吃下一天的蛋白質需求量。（圖片來源：123RF） 

網傳豆漿減肥法 瘦不下來甚至復胖

網路盛行豆漿減肥法，營養師發現，不少人以為喝豆漿能減肥又有益健康，尤其是 40、50 歲婦女，為了更年期保健，有人每天喝豆漿 500 到 1000c.c.，甚至當水喝，結果不是瘦不下來，就是復胖。

35 歲吳小姐，身高不到 160 公分，體重超過 70 公斤，為讓自己更輕盈，半年多前，她運動、戒掉炸雞，吃肉前還先去皮、去肥肉，甩掉 5 公斤，但體重就此停滯不前。體重停滯期裡，她甚至完全不碰澱粉，還延長運動時間，但就是「嘸效」。

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國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅發現，吳小姐每天自製豆漿，早晚各喝 500c.c.，因怕黃豆腥味，每回還加入兩匙寡糖調味，順便幫助腸道蠕動。

顏麗呅說，一天喝 1,000c.c. 無糖豆漿，熱量達 300 大卡，幾乎吃下一天的蛋白質需求量。不只如此，她怕砂糖熱量高，改以寡糖取代，但 4 湯匙寡糖熱量也有 90 大卡，每日喝豆漿就多喝下 400 大卡熱量，體重當然下不來。

更年期喝豆漿保健？豆製品不是「菜」

吳小姐不是唯一案例，顏麗呅說，不少減重個案認為豆漿沒有膽固醇，又含水溶性纖維，尤其年近更年期婦女，常喝豆漿保健，不計較飲用量，卻不曉得豆漿也含脂肪、蛋白質，體重自然節節上升。

「很多人把豆製品當『菜』吃。」顏麗呅強調，黃豆雖然是植物性食物，但營養學分類上，豆製品屬於「肉魚豆蛋類」。一杯 240c.c. 無糖豆漿（即一份）所含 5 公克脂肪、7 公克蛋白質，等於一份中脂肉，若早餐店常用來盛裝豆漿的白色塑膠杯，容量更多，通常有 300c.c.。

馬偕醫院營養師楊亦而說，一杯感覺有甜味的豆漿，熱量至少 100 大卡，微甜熱量更多，若把豆漿當水喝，一天 2,000c.c.，就可能喝下 800 到 900 大卡熱量。顏麗呅說，正常甜度的加糖豆漿，熱量近 200 大卡。

楊亦而建議，豆漿及黃豆製品含膳食纖維，能促進腸道蠕動，還有飽足感，但食用時別忘了與當天吃進的肉魚蛋類合併計算，才不會超量。

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豆漿減肥迷思。（圖片來源：元氣網製表）

網路豆漿減重法解密

• 豆漿＋黃瓜減肥法

分析：

1. 黃瓜幾無熱量，早、晚餐只喝豆漿、吃黃瓜，幾乎採半飢餓方式減肥。短期似乎有成效，恐難以為繼。
2. 此減肥法屬低油脂配方，若午餐沒有水果，完全不碰澱粉類主食，營養不均衡，長期可能酮酸中毒，危害健康。

建議：雖減少油脂攝取量，減重者每餐至少要吃半碗飯，一天仍要吃 6 份豆魚肉蛋類食物；男性每餐主食約 8 分滿，豆魚肉蛋類則要 7、8 份，還要吃足量蔬菜、水果等，維持營養均衡。

• 清淡素食 + 1 杯豆漿（睡前）

分析：早餐雖不吃油條，但點心若吃水煎包，一顆熱量 250 大卡，或 6 個小籠包也有 380 大卡，起司火腿三明治有 200 到 250 大卡，熱量不算太低。

建議：以素食為正餐，最好挑選天然素料，避免加工食品及勾芡，才不會吃下隱藏油脂。三餐正常吃，睡前喝豆漿增加熱量攝取，建議不喝。

• 無糖豆漿 450c.c. + 茶葉蛋 1 顆 + 1 份水果或生菜沙拉

分析：

1. 若生菜沙拉不加醬，早餐熱量就不到 300 大卡，比起奶茶加蛋餅或三明治，少 100 到 150 大卡，晚餐約只有 200 到 250 大卡。
2. 如此高蛋白質、低熱量，一天總熱量約 1,200 大卡，大約是減重女性一日建議攝取量。
3. 2,000c.c. 飲水可以增加飽足感，運動則消耗熱量。

建議：午餐以半碗飯當主食，且要有一份蛋白質，如一兩肉或一份豆製品等，再加上青菜，維持營養均衡。

怎麼計算一份豆製品：

一份豆魚肉蛋類＝75 大卡
＝20 公克黃豆
＝240c.c. 無糖豆漿
＝一塊田字型板豆腐
＝半塊盒裝豆腐
＝2 片五香豆乾
＝一片豆包
＝35 公克瘦肉
註：每天攝取豆製品至少一份以上

豆製品 健康吃

• 盡可能選擇未加工或一次加工豆製品，如豆腐、豆漿、豆包等。
• 避免過度加工、油炸或調味豆製品，如百頁豆腐、麵輪、炸豆皮等。
• 喝豆漿最好不加糖，或使用代糖。
• 烹調時，避免過油、太鹹，建議採滷、炒或煮湯，避免勾芡、糖醋、油炸或三杯方式。
• 痛風發作時，不建議吃黃豆製品。

資料提供╱楊亦而、顏麗呅營養師 製表╱陳惠惠

資料來源：udn 元氣網

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