想好睡靠它！研究揭這水果是天然助眠王牌，每天吃兩次多睡1.5小時

薛曉晶營養師 2025-09-09 11:45:43 411,562 收藏 分享

櫻桃不只是水果界的「顏值擔當」，它內含的色胺酸與褪黑激素，配合花青素和多酚等植化素，能為睡眠、情緒甚至尿酸管理加分。根據《Nutrients》在2018年的綜述，分析了29項人體研究，發現櫻桃可透過降低氧化壓力與發炎反應，改善睡眠品質、減少關節炎症狀，甚至降低血壓與血脂。

櫻桃助眠秘訣：色胺酸與褪黑激素的黃金搭配

大家都知道退黑激素可以提升睡眠的品質並且幫助入睡的功能；而櫻桃中的褪黑激素並非一吃就能秒睡，因為 櫻桃的天然褪黑激素含量遠低於助眠保健品劑量，但根據《American Journal of Therapeutics》在2018年的臨床試驗，失眠老年人連續兩週每日兩次攝取櫻桃產品，不僅在睡眠上顯示夜間睡眠延長84分鐘，還顯著降低了發炎介質PGE2與犬尿氨酸/色胺酸比值。

【飲食規則】

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1. 想助眠者可於 睡前1–2小時 吃櫻桃或相關製品，並搭配低光環境，讓褪黑激素作用最佳化。
2. 研究建議早晚各一次即可，穩定補充有助於累積效果。

 櫻桃提升情緒與專注力：天然抗疲勞能量站

根據《British Journal of Nutrition》在2022年的隨機對照試驗，中年人連續12週每日兩次攝取櫻桃汁，完成高強度認知任務後，主觀警覺度提升5.9%，精神疲勞感下降9.5%，同時血漿中多種與神經傳遞有關的胺基酸濃度上升。

【 飲食規則】

1. 想要情緒穩定與專注提升，建議 持續補充數週，而不是偶爾吃。
2. 可與含優質蛋白的早餐（如希臘優格＋堅果）搭配，讓色胺酸與其他胺基酸一起發揮作用。

櫻桃降尿酸與痛風保健：科學證實的天然方案

根據《Nutraceuticals》在2025年的回顧，酸櫻桃補充不僅與血清尿酸下降、痛風發作減少呈正相關，還有急性作用：單次攝取後5小時內，血漿尿酸可從214 μmol/L降至183 μmol/L，同時促進尿酸排泄。

【飲食規則】

1. 高尿酸者可於 早晚各一次 吃適量櫻桃或濃縮汁。
2. 留意糖分，選擇天然或低糖版本。

安全有效吃櫻桃的三大原則

【三大原則】

• 固定時間：早一次、晚一次，效果更穩定。
• 持續性：助眠效果約1–2週出現，情緒與關節健康則需數週至數月。
• 避免過量糖分：糖尿病患者或控糖族群應選擇無添加糖或100%純汁而非濃縮汁。
   

櫻桃融入日常飲食的實用建議

• 早餐：希臘優格＋藍莓＋核桃（搭配櫻桃數顆）
• 午餐：全穀飯＋烤鮭魚＋大量蔬菜
• 晚餐：地中海蔬菜湯＋全麥麵包（睡前1–2小時再吃幾顆櫻桃或櫻桃汁）
   

櫻桃透過 褪黑激素＋色胺酸＋植化素 的組合效應，能在睡眠、情緒與尿酸管理上帶來幫助。臨床證據顯示，從短期的助眠、降尿酸到長期的情緒與心血管保護，都有明顯成效。重點是 抓對劑量（早晚各一次）、持續攝取（至少2週）。

小常識：不同品種櫻桃的植化素比較

紐西蘭甜櫻桃（Lapins 品種）：MDPI 的研究首次針對紐西蘭櫻桃五個品種進行乾重分析，結果顯示：Lapins 品種擁有最高的 褪黑激素 (130  ng/g) 和 色胺酸 (721 µg/g 乾重)，並包含花青素、酚酸類、類黃酮（槲皮素、山奈酚），及血清素在多酚化合物物種多樣性上擁有優勢，是四個甜櫻桃品種中「擁有最多獨特化合物者」，因此抗氧化力強。

酸櫻桃（Montmorency 品種）：花青素總量略低但矢車菊素比例高，多酚總量高於甜櫻桃，並富含綠原酸與類黃酮，富含抗氧化花青素與其他植物營養素，具備抗發炎與助眠潛力，可增進睡眠品質並具抗發炎效果。
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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關鍵字：

• 失眠
• 櫻桃

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