有糖尿病，水果只能吃不甜的？營養師解惑：做對1關鍵，任何水果都能吃！
陳怡婷（臨床營養師） 2024-10-25 12:00:00 140,491 收藏 分享
【早安健康／陳怡婷（臨床營養師）】
水果聰明吃，分量比種類更重要
水果含有維生素C、膳食纖維、礦物質鉀、植化素等，有助於抗氧化、幫助合成膠原蛋白、調節血壓等益處。許多糖友對水果類都有個迷思，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但真正要注意的是水果的分量，任何水果都含有果糖，都有醣分。而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多果糖，導致高血糖。
愈甜的水果，醣分不一定愈高！
水果只能吃不甜的？愈甜的水果醣分不一定愈高喔！不管水果甜不甜，任何水果都可以吃，重點是控制吃的「量」！
水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單醣、雙醣，醣的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的為葡萄糖。
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以下列水果為例，根據食品營養成分資料庫分析，從總醣量來看每一百克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多；再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，不代表熱量、醣量最高。
| 品項（一百克） |
碳水化合物（公克） |
膳食纖維（公克） |
熱量（大卡） |
| 西瓜（黃肉） |
7.3 |
0.3 |
29 |
| 檸檬 |
7.3 |
1.2 |
33 |
| 小番茄 |
7.4 |
1.7 |
33 |
| 紅西瓜（紅肉） |
8.0 |
0.3 |
33 |
| 芭樂 |
9.8 |
3.3 |
38 |
| 椪柑 |
10.0 |
1.5 |
40 |
| 百香果 |
11.2 |
5.3 |
64 |
| 火龍果（紅肉） |
12.3 |
1.3 |
50 |
| 火龍果（白肉） |
12.4 |
1.7 |
51 |
| 芒果 |
13 |
1.2 |
50 |
| 鳳梨 |
13.6 |
1.1 |
53 |
| 梨子 |
14.1 |
2.1 |
53 |
| 葡萄 |
16.6 |
0.2 |
64 |
| 香蕉 |
22.1 |
1.6 |
85 |
水果什麼時候吃？吃多少？
平常有吃點心習慣的糖友，不妨以水果取代點心，兩餐之間吃水果；平常沒有吃點心習慣的糖友，水果就和正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等；但要注意總醣量加起來是否偏多。
建議水果每次約一份的攝取量（一拳頭或切塊放進碗裡約八分滿的攝取量），每天二拳頭的水果量，因正餐的全穀雜糧類食物若攝取過多，再吃過多水果，醣類總和分量過多，當餐血糖值會偏高，所以做好分量控制很重要。
營養師小提醒
如果有胃食道逆流的糖友，應避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜，加重症狀！
水果不能取代蔬菜
門診諮詢時發現有些糖友是水果控，不限量地吃水果取代蔬菜類，把水果當蔬菜吃。水果含有的醣量比蔬菜高（一份水果的醣量是一份蔬菜的三倍），膳食纖維大多比蔬菜少，且兩者不屬於同類食物，水果類不能取代蔬菜類，水果控的飲食行為會導致血糖飆升，控制不佳。
水果蔬菜不能互換、甜度也不是挑水果的重點！哪些水果對血糖刺激更多？下一頁看看營養師整理的水果GI值吧
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