更新时间：2024-05-30 08:00:00点击：
【早安健康／吳文哲報導】「增肌」是許多人健身的目的，除了能夠讓體態變好看、增加體能，肌肉還能夠幫助儲存剩餘的血糖，幫助預防糖尿病發生。然而，想要增肌並不是單方面一直重訓、喝喝高蛋白就好，韓國中醫師金素興（김소형，音譯）更警告，以下幾點沒做好，甚至可能增的只有脂肪。
蛋白質可以分為動物性蛋白質及植物性蛋白質，一般而言，若是想要增加肌肉，就必須每天依照體重每公斤攝取1~1.2公克的蛋白質，其中會建議植物性與動物性的比例，大約可以抓在7：3。舉例來說，60公斤的成人，每天應該攝取60~72公克的蛋白質，其中動物性蛋白質會建議攝取18~22公克，植物性蛋白質則大約在42~50公克左右。
走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我免費加入「早安健康LINE」讓我們帶著你一起越變越健康！！
動物性蛋白質的主要來源，包含雞蛋、雞肉、牛肉、海鮮、牛奶等；而植物性蛋白質的攝取食材，則可以選擇豆類、堅果類、穀物類與蔬菜等。同樣以60公斤的成人計算，一天三餐加起來總共只要吃3顆雞蛋，或者100公克的肉類，加上一碗飯、大約1/3塊豆腐，每餐都吃一些菠菜或其他蔬菜，加上偶爾一把堅果類，就能夠獲得每日的蛋白質建議攝取量。除了強度，運動的頻率也會影響肌肉生長，而對於維持肌肉最好的運動方式，則是讓重訓與有氧運動以天為單位交錯進行，一天做有氧隔天就重訓，每次運動都至少30分鐘。有氧運動包含快走、跑步等，每週可以進行1~2次，而重訓同樣也只要進行1~2次即可。
為了讓肌肉量增加，除了蛋白質之外，也需要碳水化合物與水分，前者經過消化分解，會形成糖原儲存在肌肉當中、提升肌肉訓練的效果，而要轉化的過程中，每儲存1公克的糖原，就會需要3公克的水分。相反地，若是人體水分不足，反而容易導致肌肉流失。因此，每天最少應該要喝5杯，總共大約是一公升左右的水，才能夠讓肌肉順利生長。
一般而言，肌肉量越多的人，消耗的氧氣會比較多，同時也會有比較好的新陳代謝，進而讓睡眠的品質變好。由於白天的運動量很大，晚上為了補充能量，也會更容易進入深層睡眠，這也是為什麼運動完當天會比較好睡的原因。同時，在進入深層睡眠時，生長賀爾蒙也會分泌，讓肌肉更加發達。
相反地，若是睡眠不足，除了會導致注意力不集中，影響身體耐受性甚至容易受傷，人體的賀爾蒙分泌也會受到干擾，不只肌肉修復會變慢，脂肪也會更容易堆積。因此，金醫師也建議，每天晚上11點左右就應該開始準備睡覺，並且要睡滿6~7小時，如此一來才能夠讓「增肌」變得更加順利。
看了這篇文章的人，也看了...
