烏魚3大營養護心、強免疫最佳！營養師：烏魚殼煮湯最能完整攝取

新聞中心余宗翰 2023-10-07 13:00:00 139,803 收藏 分享 【早安健康／余宗翰報導】每到了烏魚子產季，不只金黃肥碩的「烏金」大出，還有取卵之後的魚肉本體，稱為「烏魚殼」，比較乏人問津。其實烏魚肉也是美味又營養的珍饈，可趁價格低廉多加採購，為自己補充優良營養，也幫助漁民的生計。

烏魚一身都是寶，烏魚肉富含3類營養素

烏魚全身都是寶，除了烏魚子，烏魚殼的肉質也十分軟嫩鮮美，也富含優質蛋白質與不飽和脂肪酸，是很好的滋補食品。
不只烏魚子身價非凡，烏魚肉的價值也特別出眾，有些營養比一般魚肉來得豐富。

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我免費加入「早安健康LINE」讓我們帶著你一起越變越健康！！

• 蛋白質：根據童綜合醫院的健康教育中心網頁，童綜合醫院李文鳳營養師表示，烏魚的蛋白質含量比一般魚肉多，每100公克的烏魚肉含有20公克的蛋白質，烏魚肉豐富的蛋白質能幫助身體組織生長，也能促進免疫力。
  
• 維生素B12：烏魚的維生素B12含量也很高，每100公克魚肉就有4微克，以維生素B12每日建議攝取量2.4微克來看，吃75公克烏魚肉就能滿足一日建議攝取量。
  維生素B12有造血作用，吃素或50歲以上的族群特別容易缺乏維生素B12，會造成惡性貧血，讓人疲倦、心跳加速、胸痛、焦慮憂慮、四肢無力等症狀，更會使血中同半胱胺酸濃度變高，增加心血管疾病風險。
  
• 不飽和脂肪酸：根據《聯合報》，國泰醫院營養師楊蕙萍表示，每100公克烏魚肉，脂肪含量就占了10公克，熱量約有100大卡，屬於中脂魚肉。雖然含有較多油脂，但其中5～7成油脂是比較健康、可降低冠心病風險的不飽和脂肪酸。
  烏魚所富含的不飽和脂肪酸之中，omega-3含量頗高，根據《民報》，農漁經學者李武忠表示，每100公克烏魚含有325毫克omega-3，其中EPA217毫克，DHA108毫克，而成年人每天建議攝取250～500毫克（EPA+DHA），孕婦的每天攝取量約為200毫克，所以大約吃7、80公克烏魚肉就能滿足一個成人的需求。

烏魚自古就是養生佳品，推薦2道簡易烏魚食譜

羅姵琳中醫師接受聯合報元氣週報採訪時表示，古籍記載，烏魚肉味甘性平、無毒，食用可以健脾胃、利五臟。多數魚肉都有利水功效，能幫助水分代謝、消水腫。若是食欲不好、消化不良的人也很適合食用烏魚肉。尤其是產後婦女，食用富含蛋白質的烏魚，不只能幫助產後傷口癒合，還能促進乳汁分泌。
現在正是吃烏魚的好時候，童綜合醫院營養師鄭律溱在童綜合醫院官網中建議：

1. 烏魚肉色清淡、性平，可在煎煮過之後，選擇添加蔥、薑、蒜、糖、醋、白豆豉、酒、中藥材等，增加其風味。
   
2. 用烏魚煮魚湯，溶在湯中的微小胺基酸分子及電解質像鈉、鉀離子，比較容易被人體吸收，而魚肉本身也含有豐富的蛋白質及營養素如鐵、鈣…，所以最好兩者一起食用，且偏重烏魚肉的攝取量，因為烏魚的蛋白質含量比一般魚肉還多。但是有高尿酸血症及痛風的人不宜。

料理烏魚肉有很多方式，以下介紹2道簡單、無須太多心靈手巧的料理方式：
鹹酥烏魚
烏魚肉切成適量大小，裹地瓜粉炸至金黃，再灑胡椒鹽等調味料，就是不輸鹹酥雞的鹹酥烏魚。
麻油烏魚湯
材料：
烏魚1尾、薑片7、8片、麻油4、5大匙、米酒、蒜苗、鹽
作法：

1. 將烏魚切成塊，腹內脂肪剝除備用，魚塊洗淨擦乾。
2. 陶鍋下麻油，用麻油爆烏魚脂肪與7、8片薑片，接著再下烏魚塊（不包含魚頭、魚尾）煎至焦黃。
3. 放入比例1：1的米酒與水蓋過烏魚，煮滾後加入魚頭、魚尾繼續熬煮約半小時。
4. 起鍋前加入適量的鹽調味，並灑上蒜苗即可。

參考資料:

1. 童綜合醫院 〈九道烏魚宴擺上桌~饕客垂涎三尺〉
2. https://health.udn.com/health/story/6037/344764
3. https://www.peoplenews.tw/news/85e8d1a2-efe9-4ef0-a14f-4d8c08e0afed
4. http://www.drlo.com.tw/?p=419
5. https://youtu.be/Q8yV-GaQ8h8?t=29
6. https://www.youtube.com/watch?v=EUVOKRO4B_M

看了這篇文章的人，也看了...

• 學日本長壽大國吃出飲食新革命：年輕多吃魚，老年多吃肉！
• B12不足導致貧血、疲勞！素食者易缺乏，維生素B12哪些食物可補充？

關鍵字：

• 烏魚
• 維生素B12
• 脂肪
• 不飽和脂肪酸
• 其他特選食材
• EPA
• Omega3
• DHA

收藏 分享 收藏 分享

延伸閱讀

• 三色藜麥穩血糖、助代謝！配薑黃料理抗炎效果加倍
• 「肌肽」是什麼？肌肽功效好處多，常常工作體力透支，腦霧效率不佳，要注意補充肌肽！
• 膽固醇界的大惡魔是它才對！預防血管阻塞，15顆小番茄就有效
• 香蕉、蘋果輸了？補纖維兼控血糖首選奇異果！