五穀米常煮失敗？營養師教你抓對比例，煮出又香又Q五穀米

馮珮涵／整理編輯 2023-09-14 08:00:00 152,217 收藏 分享 五穀米粗糙的外皮，總讓人覺得口感不好而難以下嚥，即使營養價值勝過白米，但為了滿足口腹之慾，多數人還是喜歡食用白米飯。不過，其實只要抓對

五穀米的比例與煮食方法

，也能吃起來又香又Q。
《打造不過敏體質的6色天然食材》書中，眾營養師要向所有煮夫及煮婦介紹各種未精製全穀物的營養成分，以及增加口感的比例配方，例如用軟Q的薏仁、黑糯米取代較硬的燕麥；五穀米不能洗完就煮，要先浸泡5~6小時，而且水量是一般煮飯的1.2~1.5倍。
1. 糙米

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其實就是未經去穀的白米，保留了維生素B群、E及礦物質、膳食纖維等，對兒童的大腦發育及情緒穩定很有幫助，由於具有飽足感，所以對於想減重的人是很好的主食。
2. 小米

富含豐富的維生素B群、葉酸、膳食纖維及碘、磷、鉀等礦物質，可以健胃滋腎，有助消化不良、容易脹氣的小朋友，其中的葉酸能幫忙造血，所以容易貧血的小朋友可以多吃。
3. 黑糯米

又稱作「紫米」，含有豐富的植化素，烹煮時一定要煮爛，才能讓營養素流出，建議先浸泡一夜，但不宜攝取過多，否則易引起急性腸胃炎。
4. 燕麥

富含蛋白質、維生素B群、C、E、礦物質及膳食纖維，還有許多對人體有益的不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇、控制脂肪、促進腸胃蠕動，但腸胃敏感的孩子不宜吃太多。
5. 薏仁

富含蛋白質、維生素B群、薏仁素等多種營養，具有促進體內血液循環、潤膚去斑、利尿消腫等功效，對容易燥熱、水腫及皮膚過敏的小朋友很有幫助，但是不宜孕婦、體虛的小朋友食用。
資料來源：《打造不過敏體質的6色天然食材》／邱芳瑜、饒月娟、張瑄筠、黃雅慧／台灣廣廈
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