更新时间：2023-09-01 00:00:00点击：
很多人以為疲倦只是太累，但有時候其實可能與營養攝取不足有關。其中，有一種營養素常被忽略，卻在人體中扮演重要角色！維生素B12這種營養素屬於B群的一員，它會參與碳水化合物、蛋白質與脂肪等能量營養素的代謝，同時也是生成紅血球、維持神經健康的重要元素。
如果長期攝取不足，可能出現疲倦無力、神經不適，甚至貧血等狀況。而吃蔬食、全素維根飲食者，或年紀較大、消化功能較差的人，通常比較容易出現攝取不足的情況。
人體在製造紅血球時，會與葉酸（維生素B9）一起發揮作用，也能幫助鐵質在體內的利用。若維生素B12攝取不足或吸收不良，可能出現惡性貧血，常見症狀包括：
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神經元負責傳遞訊息的部位外層，存在一層由蛋白質與脂質組成的保護層。維生素B12可以與其中的脂質結合，幫助保護與修復神經末端。因此，像是痠痛發麻、學習與記憶力、睡眠品質等神經相關狀況，都可能與營養素的狀態有關。
最後，懷孕期間也相當重要。懷孕時母體血液總量會增加，如果製造血液所需的營養素不足，就可能引起孕期貧血。研究指出，若懷孕早期攝取不足，胎兒出現神經管缺陷的風險可能較高，出生體重也可能較輕，而準媽媽也比較容易出現流產或早產。
維生素B12這類營養素大多存在於動物性食物中，例如：
因此不吃肉類的蔬食者，尤其是全素飲食者，較容易出現攝取不足。一般建議可以透過紫菜、海帶、糙米等食物，以及B群營養品幫助補充。以下族群通常比較容易攝取不足：
由於主要來源多為動物性食物，蛋奶素者需注意蛋與奶是否足夠；全素者則可諮詢營養師，透過營養補充品補足需求。
隨著年齡增加，腸胃功能可能逐漸減弱，影響吸收率。
例如感染幽門螺旋桿菌、胃潰瘍、克隆氏症、乳糜瀉、胰臟疾病，或曾接受減重手術者，都可能因吸收能力下降而較容易不足。
長期服用制酸劑或雙胍類降血糖藥物，也可能影響吸收效果。
最後，這類營養素屬於水溶性維生素，多餘的量通常會隨尿液排出，因此一般不容易出現攝取過量。但若使用高劑量補充，仍可能出現：
若要補充相關保健品，可留意幾個原則，首先是避免與維生素C一起食用，同時，分次補充吸收較佳，消化功能較差者可咬碎補充劑，至於白天或晚上服用則差異不大。
維生素B12大多存在於動物性食物中，例如貝類、魚類、蛋類、奶類等，因此不吃肉類的蔬食者、甚至蛋奶也不碰的全素維根飲食者，是較容易缺乏維生素B12的族群，通常建議需透過紫菜、海帶、糙米等食物，以及B群營養品來幫助補充每日所需的維生素B12。
| 維生素B12推薦食材 | 每100克食材中的B12含量 |
| 台灣蜆 | 84.16ug |
| 海苔（生乾紫菜） | 65.26ug |
| 海苔（熟乾紫菜） | 59.05ug |
| 小魚干 | 54.20ug |
| 文蛤 | 50.54ug |
| 豬肝 | 30.52ug |
| 牡蠣 | 25.04ug |
| 竹筴魚 | 17.84ug |
| 鯖魚（蒸） | 6.86ug |
| 海帶芽（乾） | 5.07ug |
| 鮭魚 | 4.19ug |
| 乾川耳（小朵）乾黑木耳 | 1.00ug |
| 海帶芽（生鮮） | 0.81ug |
| 雞蛋 | 0.80ug |
| 全脂鮮乳 | 0.63ug |
| 柳松菇 | 0.34ug |
| 低脂鮮乳 | 0.25ug |
| 海帶（生鮮） | 0.21ug |
| 珊瑚菇 | 0.20ug |
（資料來源：食藥署食品營養成分資料庫(新版)）
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