全台缺蛋！沒吃蛋怎麼補蛋白質？4種食物把植物性蛋白質補好補滿
新聞中心洪辰竺 2023-02-10 14:00:00 456,208 收藏 分享
【早安健康／洪辰竺報導】年後全台鬧蛋荒，尤其北部特別嚴重！近期因為飼料成本大增，加上農委會宣布蛋價凍漲，以及近兩年的通膨等影響，造成雞蛋供不應求。對許多人而言，雞蛋已是生活上補充優質蛋白不可或缺的食物，究竟這時候，還可以攝取哪些食物以得到豐富蛋白質，幫助緩解「蛋蛋的哀傷」呢？
攝取蛋白質來源優先順序：豆製品＞魚肉、海鮮＞蛋＞羊牛豬鵝鴨雞
過去林世航營養師曾撰文指出，對於蛋白質的攝取，衛福部所公布「豆魚蛋肉一掌心」的口訣，不僅透露了建議的份量，也暗示著蛋白質選擇的優先順序。推薦的順序大致為豆製品＞魚肉、海鮮＞蛋＞羊牛豬鵝鴨雞肉。雖然雞蛋的營養價值極高，但在市面上缺蛋的窘迫時期，不妨考慮用其他優質蛋白質來源代替！
從營養價值來看，平時選擇蛋白質食物，可以優先選擇豆製品，林世航營養師曾撰文指出，豆製品最大的好處，在於黃豆含有豐富的蛋白質，且脂肪量相對肉類較少，飽和脂肪酸僅有約15％，剩下85%則屬於不飽和脂肪酸， 因此不用擔心攝取過量飽和脂肪酸而影響到健康。
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除了相較於肉類，豆類含有的飽和脂肪酸比率大幅降低之外，豆類也比肉類含有更多的膳食纖維，根據台灣癌症基金會統計，約有高達9成的國人膳食纖維攝取不足，男性每天平均僅攝取13.7公克，女性則為14公克，均離衛福部所建議每日攝取25-35克纖維有段距離。林世航營養師建議，平時可以在早餐時喝杯自己打的無糖豆漿，可以額外補充膳食纖維。
補充蛋白質好選擇，豆類怎麼吃？
豆類這麼多，所有豆類都適合當補充蛋白質的來源嗎？李婉萍營養師曾撰文指出，紅豆、綠豆的碳水化合物含量較高，屬於「全榖雜糧類」高纖維的澱粉主食。夏子雯營養師及Stella營養師建議，不妨選擇毛豆、豆腐、豆乾等蛋白質含量較高的豆類食品，作為補充蛋白質的來源。
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