吃起司＋限醣瘦14kg！起司也幫助瘦身？先知道9種不同起司熱量
新聞中心蔡經謙 2022-07-21 09:00:00 219,555 收藏 分享
【早安健康／蔡經謙報導】「熱量高」或許是不少民眾對起司的既有印象，每次下口都必須考慮再三，深怕每天一小塊起司成為體重飆升的關鍵。不過，專家指出，每天適量食用起司，竟然反而可以瘦身！一起來看看挑選那些起司最適當，以及日本博士的起司食譜吧。
起司的熱量、油脂超高，恐導致民眾越吃越胖的刻板印象可能要做出改變了！一篇由日本營養師井澤綾華監修的文章指出，吃起司雖給人發胖的印象，但是否發胖取決於起司的食用方式，若過量食用使得熱量超標，才會令人緩緩增重。
事實上，起司富含蛋白質、鈣質與維生素B2等對人體相當有益的營養素。而在瘦身期間，與其忍不住誘惑吃了蛋糕與甜點，此時適量吃些起司不僅不會讓血糖飆升，其中蘊含的短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸還可以抑制脂肪累積，並且也不用再忍受煩惱的空腹感。
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以色列臺拉維夫大學（Tel Aviv University）的研究也發現，早餐多補充起司與牛奶、優格等蛋白質，飽足感較高，減重效果也較好，甚至可避免血糖飆升，維持穩定狀態。
研究起司超過40年，有著起司博士之稱的東北大學名譽教授、日本酪農科學會會長齋藤忠夫於日本節目直言，起司是打造不易胖體質的重要食材，能讓人不知不覺地、確實地瘦下來。而他本人，也靠著吃起司搭配限醣飲食，在半年內成功甩掉14kg，從84kg健康地瘦至70kg。
齋藤忠夫解釋，起司去除掉水分後，一半是蛋白質，另一半則是脂肪。雖然看似脂肪多，但其實它的脂肪多屬於中鏈脂肪酸以及少部分短鏈脂肪酸，不僅容易燃燒，還不易囤積在體內。而中鏈脂肪酸與短鏈脂肪酸被吸收後，還有促進其餘脂肪一起燃燒的效果，因此能幫身體代謝掉更多內臟脂肪。
日本博士的家常起司料理食譜！
那麼，到底該如何攝取起司呢？其實只要將平時吃飯時吃的配菜，使用起司做的料理來取代即可。而齋藤忠夫也實際分享了自己平時在家裡會製作並食用的起司小菜供民眾參考：
味噌醬起司
將一般的起司塊用紗布包起，放入味噌中醃漬一晚，即可取出食用。若是不喜歡起司氣味的人，也可使用此方式享受起司的美味。
凍豆腐起司煮
將凍豆腐退冰後，加入適量奶油與高湯，接著隨個人喜好加入1～2大匙起司粉、1大匙醬油調味，烹煮至醬汁收乾至1/4，凍豆腐撈出後灑上蔥花即完成。
除此了上述兩道料理之外，味噌湯也是常常在家中出現的庶民美食之一。齋藤忠夫建議，可以在味噌湯中加入半大匙的帕馬森起司粉，起司粉中的谷氨酸鈉可以提升湯中的鮮味，味道相當搭。
起司挑選有訣竅，留意鈉含量避免攝取過量
日本秋津醫院院長秋津壽男也於節目中進一步分享，起司多由脂質、蛋白質組成，幾乎沒有醣類，是相當適合限醣的減肥法的食材。不過，由於依據起司種類不同，起司的鈉含量也不同，秋津壽男建議在各類起司中，可挑選幾乎不含鹽的起司種類，建議可以選擇茅屋起司、莫札瑞拉起司、瑞可塔起司等品項食用，若要當成零嘴的話，則要小心別過量囉。
營養師高敏敏也曾受訪提醒，起司、乾酪等食材應特別注意鈉含量，建議選擇天然起司、少人工添加物、色素香料的品牌。
而美國營養師Lizzie Streit也將市售常見的起司種類進行了熱量與營養素的比較，若想藉由起司瘦身，不妨參考吧：
各類起司熱量營養表
| 種類 |
份量（g） |
熱量（大卡） |
蛋白質（g） |
脂質（g） |
鈉含量（mg） |
| 莫札瑞拉起司（Mozzarella） |
28g |
85 |
6g |
6g |
176mg |
| 茅屋起司（Cottage Cheese） |
半杯（110g） |
120 |
12g |
7g |
500mg |
| 藍起司（Blue Cheese） |
28 |
100 |
6 |
8 |
380 |
| 菲達起司（Feta） |
28 |
80 |
6 |
5 |
370 |
| 瑞可塔（Ricotta） |
半杯（124g） |
180 |
12 |
12 |
300 |
| 帕馬森（Parmesan） |
28 |
110 |
10 |
7 |
330 |
| 瑞士起司（Swiss） |
28 |
115 |
7 |
9 |
53 |
| 切達起司（Cheddar） |
28 |
115 |
7 |
9 |
180 |
| 羊乳起司（Goat） |
28 |
75 |
5 |
6 |
130 |
此外，日本姬野友美診所院長姬野友美也提醒，許多民眾愛吃的「起司蛋糕」由於會加很多糖，並不建議從起司蛋糕中攝取起司，應直接食用起司即可。
參考資料:
- ダイエット中にチーズはNG？太りにくいチーズの食べ方、選び方を紹介！
- 破除迷思！專家實證 吃起司不易胖半年瘦14kg
- 日專家限醣半年甩14公斤密招：餐前吃一片幫大忙！
- 14款起司熱量、鈉量大公開！ 營養師教你如何健康吃
- The 9 Healthiest Types of Cheese
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