早餐別再麵包配即溶咖啡！一表教你算含糖量，撲滅慢性發炎防骨鬆
新聞中心吳文哲 2022-04-25 08:00:00 147,412 收藏 分享
【早安健康／吳文哲報導】糖分被認為是肥胖的主因，根據世界衛生組織WHO建議，60公斤的成人每日攝取的糖分大約為25公克，大約為5顆方糖左右。然而，除了無法每次都計算攝取的糖分量，就算堅持飲食不加糖，市面上各種產品仍容易讓人不知不覺吃進大量的糖分。對此，韓國中醫師金素興（김소형，音譯）特別整理出了多種日常飲食中所含有的糖分，希望能夠幫助民眾控制糖攝取。
導致發炎、骨質疏鬆 這些高糖分飲食要注意
只是吃點糖，有那麼嚴重嗎？事實上若是攝取的糖分過量，除了會導致身體慢性發炎，還會影響人體骨骼生成、加劇肌肉衰退，不只骨折的機率會提升，更會增加老後骨質疏鬆的風險。若是累積在體內形成最終糖化物，更容易造成膠原蛋白變質、劣化，傷害全身器官及組織的健康。而在日常生活中，許多不起眼的零嘴，甚至是誤以為能幫助健康的食品，也可能隱含大量的糖分。
作為餐間的零食，麥片、麵包與餅乾通常是熱門選擇，有的人或許還會當作正餐食用，但金醫師以韓國常見的販售品項為例，每30公克的玉米片（cereal），含糖量大約就有9.5公克；一個超商常見大小的紅豆麵包，含有的糖分則是等同於5.5顆方糖；至於一般包裝的餅乾，含糖量則約4.5公克，大約是4.5顆方糖左右。
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「有些人為了減肥，早餐會選擇吃麥片，但不知不覺間其實就已經攝取了每日糖分建議攝取量的40%；若是將紅豆麵包當早餐，則可能會一次超標。」金醫師補充：「由於現代人追求效率，但為了方便、節省時間把這些食物當早餐，卻反而會累積大量的糖分在體內。」
平常喜歡吃零食 每日糖攝取恐超標
但可怕的，其實還在後頭。有些人喜歡在餐間喝杯咖啡，但即溶咖啡一包中的含糖量大約是6公克，比一顆方糖還高；如果喜歡吃冰的話，光是一包冰淇淋的含糖量就有5.5顆方糖，大約是27公克左右，而許多人愛吃的鮮奶油麵包，糖含量也和冰淇淋差不多，大約是5顆方糖。
除了即溶咖啡，其他含糖飲料，也都是糖分超標的危險因子。提神飲料一瓶含糖量約11公克，瓶裝果汁則是22公克，而一瓶鋁罐可樂，含糖量更是高達37公克。就算是為了想要健康飲食，而吃下肚的優格，小小一盒的糖含量也有8.5公克。至於許多減肥人士喜歡的現打果汁，一杯的含糖量也高達31.7公克，其中又以葡萄汁的糖含量最高，大約是39公克左右。
調味料也含高糖分 糖尿患者需特別注意
就算不喝飲料，平時的飲食，也可能是隱藏的高糖分因子。「尤其是韓式料理中常見又辣又甜的熱食，雖然吃起來還好，但為了讓食物更好吃，實際上醬料中卻可能添加大量的糖分。」金醫師以辣炒年糕舉例，一份單人份300公克的辣炒年糕，糖含量就高達60公克。
因此，除了上述的飲食應該盡量避免，金醫師也建議，尤其是糖尿患者，在自家料理時也要注意以下三種常見含糖量偏高的醬料：「包含辣椒醬、蠔油及番茄醬等，每30公克的含糖量大約是6~7公克；而蜂蜜一湯匙，含糖量則是17公克。」
不僅僅是上述的飲食，其實在許多產品的外包裝上，也都會標示碳水化合物含量，而金醫師也建議民眾，最好養成確認每日攝取糖分量的習慣，才能不知不覺間就讓身體因為口腹之慾而失去健康。
| |
含糖量（公克） |
大約等同～顆方糖 |
| 辣炒年糕（300公克） |
60 |
12 |
| 可樂（鋁罐1瓶） |
37 |
7.5 |
| 現打果汁（1杯） |
31.7 |
6 |
| 紅豆麵包（1顆） |
28 |
5.5 |
| 冰淇淋（1個） |
27 |
5.5 |
| 60kg成人每日建議攝取 |
25 |
5 |
| 鮮奶油麵包（1顆） |
24.9 |
5 |
| 餅乾（1包） |
23 |
4.5 |
| 瓶裝果汁（1瓶） |
22 |
4.5 |
| 蜂蜜（1湯匙） |
17.25 |
3.5 |
| 提神飲料（1瓶） |
11 |
2.2 |
| 麥片（30公克） |
9.5 |
1.9 |
| 優格（1個） |
8.5 |
1.5 |
| 辣椒醬、番茄醬、蠔油（30公克） |
6.8~7.2 |
1.5 |
| 即溶咖啡（1包） |
6 |
1.2 |
參考資料:
- 만성염증 다이어트 당뇨의 적 설탕. 매일 먹는 음식 속에 숨어있는 엄청난 설탕들
- 시리얼로 건강한 아침? ‘설탕 폭탄’일 수도
- WHO警告：糖是隱形健康殺手！戒糖飲食為健康加分 新光醫院與桂格完膳合作營養完善計畫 讓國人健康再升級！
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