防肺癌飲食大全：這類優質脂肪降16％風險、愛吃紅肉反增35％
原水 2020-09-25 13:00:00 93,780 收藏 分享
【早安健康／余忠仁（臺大新竹生醫園區院長）、臺大醫院肺癌專科醫療團隊】
肺癌預防保健期間的九大生活飲食須知
及早戒菸、高纖、少加工精緻食物和避免高飽和脂肪的食物，且減重加運動，是預防復發重要的飲食原則。
◎ 戒菸
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吸菸者的平均壽命較不吸菸者減少 10 年且會增加 20 ∼ 50 倍罹患肺癌的風險，30 歲時戒菸幾乎可避免肺癌的風險，40 歲後才戒菸者，老年罹患肺癌風險依舊偏高，所以愈早戒菸，愈可降低影響。
另外，二手菸也會增加肺癌風險。未抽菸和抽菸者一起生活，肺癌的相對風險在 1.14 ∼ 5.2 倍之間，兒童時期吸的二手菸則會導致成年後肺癌風險增加 3.6 倍。
◎ 維持適當合理的體重
肥胖會增加肺癌的風險，合理的身體質量指數（Body Mass Index，BMI）＝體重（公斤）／身高
2（公尺
2），亞洲人理想 BMI 數值為 18.5 ∼ 24 kg／m2。高BMI 與肺癌發生風險相關，且腰圍是更具指標的數字，因此建議男性腰圍宜小於 90 公分，女性腰圍應小於 80 公分。
肥胖的相關定義請參見下表：
◎ 每天都要活動，勿久坐
身體活動已被證實可以降低罹患肺癌的風險，因此建議每天都要活動，勿久坐，每周至少進行 150 分鐘的中度身體活動，或 75 分鐘的劇烈運動。下表則依照個人體能狀態提出運動建議。
◎ 高纖多蔬果多全穀類
蔬菜和水果中有許多的抗氧化物質、纖維質、礦物質和植化素，有助減少 DNA的氧化損傷。許多研究指出，蔬菜水果攝取可降低肺癌發生的風險，特別是十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯（isothiocyanates，ITCs）。飲食加入全麥和豆類、蔬菜和水果≧ 400公克／天（多蔬菜，每日至少 300 公克；適量水果，每日 2 ～ 3平碗的水果），才可能吃到 30 公克的纖維質。
若能夠執行臺灣癌症基金會所倡導的蔬果 5、7、9，從本來建議的 3 份蔬菜加 2 份水果，增加為 4 份蔬菜加 3 份水果，甚至於 5份蔬菜加 4 份水果，更能降低癌症發生風險。
吃對食物就能保護肺、降低癌症風險！下一頁看醫師推薦吃哪種好油？
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