炒飯、白飯哪個胖？營養師解答了
新聞中心張維庭 2018-03-20 18:00:00 185,407 收藏 分享
【早安健康／張維庭報導】近年來限醣飲食風潮盛行，媒體紛紛把白飯、麵食視之為洪水猛獸，好像吃了一點飯就會讓人又老又胖，可嘗試了限醣飲食，卻發現吃不飽又空虛，總是很快就放棄？又或者聽說了有人嚴格實行限醣飲食，雖然體重迅速下降，後來卻賠上了健康？來參考日本營養師，究竟是如何吃醣類！
比起過度限醣 穩定血糖才是關鍵
因為攝取太多碳水化合物容易讓血糖值飆升導致脂肪囤積，而且飯後的血糖飆升也會對健康造成威脅，但極端不吃碳水化合物的飲食法很容易失敗又有害健康，這時，可以採取碳水化合物加上別的食材的加乘吃法，避免血糖值急速上升。
日本營養師足立香代子出版的著作《医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にする ズルイ食べ方》（暫譯：醫師信賴的營養師教你讓醣類變夥伴的飲食法）一書中提到了許多吃法，即使乍看之下熱量稍微高一點，但卻能控制血糖又有飽足感，結果就變得更容易瘦！
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著有《食べてきれいにやせる！ 伊達式脂肪燃焼ダイエット》（暫譯：吃飽又瘦得漂亮！伊達式脂肪燃燒瘦身法）一書的日本管理營養士伊達友美也指出，極端的減少碳水化合物，反而會讓體脂肪變得難以燃燒，養成易胖體質。
營養師推薦可採行「碳水化合物+食材」組合：
1.油+飯
比起白飯，其實炒飯更不容易胖？這是因為碳水化合物被油包覆之後，可以減緩消化吸收速度，因此比起白飯，是炒飯讓血糖值上升較慢。可使用橄欖油或是芝麻油等富含不飽和脂肪酸，讓血管更健康的油品。
2.碳水化合物+膳食纖維
只要有足夠的膳食纖維，就能抑制碳水化合物讓血糖上升。然而外食很難攝取到蔬菜，現代人普遍膳食纖維都攝取不足。可以準備奇異果等膳食纖維豐富的水果，或者選擇含有菇類的料理，膳食纖維都很豐富。
3.麵食和咖哩+沙拉
義大利麵和咖哩都是充滿碳水化合物的飲食，可說是限醣飲食中的大敵，這時就要注意飲食的順序，可以在吃正餐前先吃一碗沙拉，避免血糖飆升。
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